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不去健身房,怎么做健身计划?

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谢谢悟空邀请。

首先很明确的可以说健身不一定就要在健身房里锻炼才叫做健身。健身的范畴很大,其实我们日常生活中也有很多健身活动,比如晨跑、打太极、仰卧起坐这些都属于健身的范围。所以不去健身房也是可以健身,最主要的是根据自己的个人需求而选择健身的方式。

既然说到不去健身房了,那就简单的介绍几项健身项目给你参考参考。

1.仰卧起坐:这个自己在家中就可以简简单单的完成。平地躺下,仰卧,两腿并拢,找个重物压着双足,两手上举或者抱头,利用腹肌收缩使身体上半身离开地面。然后缓慢继续平躺下来。如此连续进行。这个方法主要是锻炼腹肌。(既往也有做过类似回答。你可以去我的问答中找到)

2.使用工具哑铃等简单器械来锻炼三角肌。哑铃这个工具可以说现在比较普遍,不一定要健身房才有,用来作为健身器材很不错。三角肌锻炼常见方法为哑铃前平举、哑铃侧平举等。既往问答中也有详细回答。可以自行查阅。

3.跑步,这个也是无需借助任何器械的一种健身方式。但应注意坚持经常和循序渐进,慢慢增加自己的跑步时间及长度。必须学会“自我控制”,别一次性跑了个几公里第二天起来全身酸痛,影响工作得不偿失,这点尤为重要。

4.太极拳、八段锦等,此项目针对于老年人比较实用,因为现在很少有年轻人学习太极拳了。现在网上很多太极拳及八段锦的教学视频,可以自己观看学习。

最后进行强度较大的健身项目时热身运动很重要,必须做好。贵在坚持,可以叫上述中的几项合并起来成为一个计划。每天定个小目标,慢慢增加。

祝大家拥有美好身材。回答不是很全面,欢迎指出不足之处。

这个首先取决于你的运动能力,以及你的目标

1,是否有运动经理

2,体能耐力如何

3,肌肉力量以及心肺

4,关节活动度

5,身体是否有关节和心脏方面的疾病和问题

6,家里有什么样的器械

如果以上都满足条件。那么开始制定计划

如果训练经验相对较少

1,先做基础的热身激活。(在跑步机上快走或者快跑5分钟热身)

2,进行激活动作(练上肢时要先激活肩袖肌群,比如用弹力带做招财猫动作,)

3,激活目标肌肉(练胸先做胸大肌的募集感激活,可以用飞鸟夹胸)

4,正式进入训练:一个热身动作,4组飞鸟夹胸

正式组4个动作:平板卧推,上斜卧推(每个动作4组每组15个)

平板哑铃夹胸(4/15 上斜哑铃夹胸(4/15)

力竭组一个(坐姿飞鸟夹胸)4/15

最后拉伸胸肌结束 想做有氧可以再去快走30-40分钟

大致的一个力量训练就是这样,但是身体有很多肌肉,也取决你一周能练几次,这是大概一周能5练的一种方式!如果训练时间少就要一次多练一个肌肉

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